11月9日は「いいくつの日」。あなたの足、ちゃんとケアできてますか？

11月9日は、「いい（11）く（9）つ」の語呂合わせから「いいくつの日」と呼ばれています。新しい靴が気になる季節ですが、その靴を履く「足」そのものに目を向けたことはあるでしょうか。

「夕方になると足がパンパンにむくむ」「親指の付け根が靴に当たって痛い」。そんな小さな不調を、いつものことだからと後回しにしている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、今日から始められる足のケア方法を以下、3つの視点からご紹介します。

● むくみの解消
● 外反母趾の予防
● 正しいサイズ選び

足は体を支える「土台」。不調があると動くのが億劫に

片足にはおよそ26個の骨があり、両足を合わせると全身の骨の約4分の1が足に集まっています。これらの骨が筋肉や靱帯とともにアーチ（土踏まずなど）をつくり、歩くたびにかかる衝撃を和らげています。

足は、立つ・歩く・走るといった動作のたびに体重を受け止める「土台」です。そのため、むくみや痛み、靴ずれなどのトラブルがあると、歩くこと自体がおっくうになりがちです。

「今日は足が痛いから、ひと駅歩くのはやめておこう」。こうした小さな選択の積み重ねが、運動不足につながることもあります。反対に、足のコンディションが整っていれば、階段を使う、少し遠回りをするといった行動も自然と選びやすくなるでしょう。

※スポーツ庁では令和2年度から、「歩く」ことを含め、スポーツを日常生活に取り入れることを目的としたSport in Lifeプロジェクトを推進しています。

夕方のパンパンをリセットしよう。足のむくみ解消のポイント3つ

足のむくみは、血液やリンパ液などの水分が足にたまることで起こります。足は心臓から最も遠く、重力の影響も受けるため、もともと水分がたまりやすい場所です。

ふくらはぎの筋肉は、伸び縮みすることで血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を担っています。デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢が続くと、このポンプが働きにくくなり、夕方にむくみを感じやすくなります。

むくみを和らげるために、次の3つを試してみましょう。

①ふくらはぎをこまめに動かす
　いすに座ったまま、かかとの上げ下げと、つま先の上げ下げを交互に繰り返します。
　1時間に1回は立ち上がり、数分歩くだけでもふくらはぎのポンプが働きます。

②足を少し高くして休む
　帰宅後や就寝前に、クッションなどで足を心臓より少し高い位置に置いて横になります。
　たまった水分が戻りやすくなります。

③湯船で温め、やさしくさする
　入浴で体を温めたあと、足首からひざに向かって手のひらでやさしくさすり上げます。
　強くもむ必要はありません。

塩分のとりすぎや運動不足も、むくみやすさに関わるとされています。なお、片足だけが急にむくむ、痛みや赤みを伴う、何日も続くといった場合は、病気が隠れていることもあります。その場合は、自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。

早めの対策が大切。外反母趾の予防とセルフチェック

外反母趾は、足の親指の先が人差し指のほうへ「く」の字に曲がり、付け根の内側が出っ張って痛む状態です。進行すると、靴を履いていなくても痛むようになります。

日本整形外科学会によると、外反母趾の最も大きな原因は「靴」にあるとされています。幅が狭くつま先の細い靴は親指を圧迫し、ヒールの高い靴は付け根への負担を増やします。中年期では、履物に加えて肥満や筋力の低下も関係するとされています。

まずは、素足になって自分の足が外反母趾なのか確認してみましょう。

● 親指が人差し指のほうへ傾いている
● 親指の付け根の内側が出っ張っている、赤くなっている
● 靴を履くと親指の付け根が当たって痛い
● 土踏まずが低くなった、足の幅が広がったと感じる

当てはまる項目がある方も、そうでない方も、予防のために次の2つを習慣にすることがおすすめです。

▼つま先にゆとりのある靴を選ぶ
親指の付け根はフィットし、指先はゆったりと動かせる靴を選びます。

▼足指を開く体操を毎日続ける
足の指を「グー・チョキ・パー」と動かし、特に「パー」で指の間をしっかり開きます。両足の親指に輪ゴムをかけ、足先を外側へ開く体操も紹介されています。

変形が進むと、体操や装具だけでは元に戻りにくくなります。痛みが続くときや、歩くのがつらいときは、我慢せず整形外科に相談しましょう。

参考：日本整形外科学会「外反母趾」

自分の足を知ることから。正しいサイズ選びのコツ

「ずっと24.5cmを履いているから」と、何年も同じサイズを選んでいないでしょうか。足の形は年齢や体重、生活習慣によって変わることがあり、左右で大きさが違うことも珍しくありません。

サイズを考えるときは、長さだけでなく幅にも注目しましょう。測るのは次の2か所です。

● 足長：かかとの端から、最も長い指の先までの長さ
● 足囲：親指の付け根と小指の付け根を通る、足の周りの長さ

日本の靴のサイズは、この足長と、「E」「2E」などで示される足囲（ワイズ）の組み合わせで表されています。自宅で測るときは、紙の上に両足でまっすぐ立ち、体重をかけた状態で測りましょう。靴店の計測サービスを利用するのもひとつの方法です。

試し履きをするときは、次の点を確認してください。

● つま先に1cmほどのゆとりがあり、指が自由に動く
● 親指と小指の付け根が強く当たらない
● 歩いたときにかかとが浮かない
● 左右ともに履き、大きいほうの足に合っている

足がむくみやすい午後から夕方に試すと、きつさに気づきやすくなります。立って数歩歩き、当たるところがないかを確かめてから選びましょう。

1日5分から始める、毎日の足のケア方法

顔や手に比べて、足はじっくり見る機会が少ない場所です。入浴の前後の5分を、足のための時間にしてみましょう。

①指の間まで洗って、しっかり乾かす
　石けんを泡立て、指の間や爪の周りまでやさしく洗います。
　洗ったあとは、指の間の水分をタオルで拭き取ります。

②かかとを保湿する
　空気が乾燥するこれからの季節は、かかとが硬くなり、ひび割れやすくなります。
　お風呂上がりに保湿クリームを塗る習慣をつけましょう。

③爪はまっすぐに切る
　爪の角を深く切り落とすと、巻き爪や、爪が皮膚に食い込む原因になることがあります。
　指先と同じくらいの長さでまっすぐに切り、角を少しだけ丸めます。

④足裏と足指をほぐす
　タオルを床に広げ、足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー」は、足裏の筋肉を使う運動として知られています。
　テレビを見ながら足首をゆっくり回すだけでもかまいません。

ケアのついでに、タコやウオノメ、皮膚の赤み、爪の色の変化がないかも見ておきます。気になる変化が続くときは、皮膚科や整形外科に相談してください。

足を整えたら、今日からひと駅歩いてみよう

むくみはふくらはぎを動かしてため込まないこと、外反母趾はつま先にゆとりのある靴と足指の体操で予防すること、靴のサイズは足の長さと幅の両方で選ぶこと。どれも特別な道具は必要なく、今日から取り入れられる習慣です。

足の痛みや重だるさが和らげば、歩くこともぐっと楽になるでしょう。ひと駅分歩く、休日に公園まで足を延ばす、久しぶりにスポーツを楽しむ。そんな「動きたい」という気持ちは、元気な足から生まれます。

11月9日の「いいくつの日」をきっかけに、まずは、自分の足をゆっくり眺めるところから始めてみませんか。