『シュープロ』始動！通勤・昼休み・階段…毎日の中に隠れた”運動のタネ”を探せ

「運動しなきゃ」と思いながらも、気づけば何もしないまま一日が終わっていた。そんな経験はありませんか。忙しい毎日の中で、ジムに通う時間や気力を確保するのは簡単ではありません。

運動不足が続くと、体力の低下だけでなく、生活習慣病のリスクにもつながっていくといわれています。とはいえ、忙しい毎日に運動の時間を足すのは、なかなかハードルが高いものです。

そこで注目したいのが、通勤や階段、昼休みなど、普段の生活の中にある「体を動かす機会」です。特別なことを始めなくても、少し意識を変えるだけで運動は日常に取り入れられます。

この記事では、無理なく運動を習慣にするヒントと、毎日履く「靴」に着目して生まれた取り組み「シュープロ」を紹介します。

「運動」と身構えなくていい。日常の中の身体活動を見直そう

運動というと、ジムでのトレーニングやランニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

しかし歩くこと、掃除や洗濯などの家事、通勤で体を動かすことも、すべて「身体活動」のひとつです。まとまった時間を確保できなくても、日々の動きを少し増やすだけで、体を動かす量は着実に増えていきます。

厚生労働省は「＋10（プラステン）」という考え方を推奨しています。

これは今より10分多く体を動かそうという、シンプルでハードルの低い目標です。10分だけなら、通勤や昼休みの合間にも取り入れやすいのではないでしょうか。

また、身体活動・運動の強さは「メッツ」という単位で表されます。「メッツ」は安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が１メッツに相当します。
たとえば、普段の生活の中にも次のような身体活動があります。

こうして見ると、「運動する時間」を特別につくらなくても、毎日の生活の中ですでに体を動かしていることがわかります。
まずは「運動しなければ」と身構えるのではなく、いつもの生活の中で、あと10分だけ体を動かせないかを考えてみましょう。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

通勤・昼休み・階段…日常に隠れた”運動のタネ”を探そう

特別な時間をつくらなくても、1日の生活の流れの中には運動のきっかけがいくつもあります。

ここでは、忙しい人でも取り入れやすい3つの場面を紹介します。

① 通勤時間を「歩数を稼ぐ時間」に変える
通勤は毎日繰り返す行動だからこそ、少し工夫するだけで体を動かす習慣につなげやすい時間になります。
例えば、いつもの通勤に以下の工夫を取り入れてみましょう。

● ひと駅分歩いてみる
● 少し遠回りしてみる
● 早歩きを意識する
● 自転車を使ってみる

テレビや電車の中でスマートフォンを眺めているだけの時間を、少し体を動かす時間に変えるだけでも、1日の歩数は着実に増えていきます。無理に距離を伸ばそうとせず、できることを少しずつ積み重ねることが、無理なく続けるコツです。

② エスカレーターより「階段」を選ぶ
駅やオフィスビルでエスカレーターを使うところを、階段に変えてみるのもおすすめです。

階段の上り下りは、下肢の筋力トレーニングにもなる手軽な運動で、特別な道具も時間もかかりません。

荷物が重い日や急いでいる日は無理をせず、余裕のあるときだけでも十分効果があります。数階分だけでもいいので、まずは無理のない範囲から取り入れてみましょう。

③ 昼休み・スキマ時間の「ながら運動」を行う
仕事中も、ちょっとしたスキマ時間を使えば、無理なく体を動かすことができます。まとまった運動時間をつくろうとせず、いつもの行動に少しだけ「動く」をプラスするのがポイントです。

● 昼休みに少し歩く
● デスクで軽くストレッチする
● 立つ機会を増やす
● あえて歩く用事をつくる

日常の動作にひと工夫を加えるだけでも十分です。「ながら」でできることを、自分の生活パターンに合わせて見つけてみましょう。

無理なく続ける習慣化のコツと「シュープロ」という選択肢

運動を続けるためには、気合いや意志だけに頼るのではなく、無理なく続けられる目標や仕組みをつくることが大切です。

運動の継続は小さな目標から

運動を始めてもなかなか続かない場合、次のようなパターンに当てはまっていないか振り返ってみましょう。

● 目標が曖昧になっている
　「もっと運動する」だけでは、何をすればよいのか迷ってしまいます。
● 最初から頑張りすぎている
　急に運動量を増やすと負担になり、続けることが難しくなります。
● 成果が見えず、やる気が続かない
　変化を実感できないと、「続けても意味がない」と感じてしまうことがあります。

大切なのは、無理なく達成できる小さな目標から始めることです。
小さな行動を一つずつ積み重ねることが、無理なく運動を続ける習慣につながります。

歩数や身体活動量を「見える化」してみよう

歩数や身体活動量を記録して見える化することで、小さな達成感を積み重ねやすくなります。

スマートフォンの歩数計やアプリを使えば、その日の歩数や身体活動量を確認できます。
「今日はいつもより1,000歩多く歩けた」「今週は階段を使う日が増えた」など、小さな変化が数字で見えると、自分の頑張りにも気づきやすくなるでしょう。

毎日必ず目標を達成しようとするのではなく、まずは自分の身体活動量を知るところから始めてみるのがおすすめです。

2026年9月から『シュープロ』本格推進
スポーツ庁が推進する「Sport in Life」プロジェクトの一環として『シュープロ』という取り組みが始まりました。

『シュープロ』は、「シューズ」と「プロジェクト」を組み合わせた名称で、スポーツ庁が推進する「Sport in Life推進プロジェクト」の一環として、2026年9月から本格的に推進されます。

個人はもちろん、職場や地域、企業・団体といった多様な主体が参加できる仕組みになっており、「動く」日常を自然に増やしていくことを目指しています。特別なスポーツ経験や道具がなくても、毎日必ず履く靴があれば参加できるという敷居の低さも、この取組の特徴といえるでしょう。

参考：Sport in Life（生活の中にスポーツを）」プロジェクト

まとめ｜毎日の小さな「動く」を習慣にしよう

運動習慣をつくるために、いきなりジムに通ったり、毎日まとまった運動時間を確保したりする必要はありません。

通勤で少し多く歩く、エスカレーターを階段に変える、昼休みに散歩する、そんな日常の中にある小さな「運動のタネ」を見つけることが、体を動かす第一歩になります。

大切なのは、無理なくできることから始め、少しずつ続けていくことです。
そして、そのきっかけのひとつになるのが、2026年9月から本格的に推進される「シュープロ」です。毎日履く「靴」をきっかけに、毎日の生活の中で体を動かす機会を少しずつ増やしてみませんか。

まずは明日、歩きやすい靴を選んで、いつもより10分多く体を動かすことから始めてみましょう。