目的を持った
運動・スポーツの実践
プログラム例

「きびきび動けない」「力仕事や抱っこが大変」
「ポッコリお腹や二の腕が気になる」

ウォール リバースプッシュ

【方法】

①壁から一足分離れて立ち、改善したい側の手を壁側になるように手を重ねて腰におき、壁に寄りかかる。
②手のひらで壁を押しながら身体を壁からできるだけ遠くまで離す。
③ゆっくり元の位置まで戻る。
④重なる手を入れ替えて同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔手のひらは壁からはなさない。
✔肩前面の痛みに注意する。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・肩の動き
・腕の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・買い物、荷物の運搬
・おんぶ
・ジャングルジム、鉄棒

「きびきび動けない」「力仕事や抱っこが大変」
「ポッコリお腹や二の腕が気になる」

上体筋力のセルフチェック（レベル2）と
エクササイズ

【方法】

①膝をついた状態で腕立ての姿勢をとる。
②膝を曲げて足を地面につかないようにする。
③両手は肩幅で、肘を伸ばしたまま首、背中、膝がまっすぐになるようにする。
④10秒間姿勢を保てるか確認する。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔背中が丸まったり過度に反ったりしない。
✔お尻が上がり「くの字」にならない。

【維持向上が期待できる機能】

・上半身の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床での起き上がり、立ち上がり
・床拭き、窓拭き
・登り坂でのベビーカー押し

「きびきび動けない」「力仕事や抱っこが大変」
「ポッコリお腹や二の腕が気になる」

紙風船のび～るエクササイズ

【方法】

①紙風船を潰さないように胸の前で両手で押す。
②小さくかがむ。
③次に、つま先立ちになるまでできるだけ高く紙風船をあげる。
④小さくかがんで伸びる動きを繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰は反らしすぎない。
✔呼吸を続け力みすぎない。
✔目を閉じた状態や片脚立ちでもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・上半身と下半身の動き、身体の安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ち上がり動作
・洗濯物干し
・高いところのものをとる
・だっこ、おんぶ、たかいたかい
・荷物の運搬
・シャッターの上げ下げ

「きびきび動けない」「力仕事や抱っこが大変」
「ポッコリお腹や二の腕が気になる」

片脚スクワットでの大腿のストレッチ

【方法】

①一方の手で同側の足首を持ち、できるだけ低いところまで腰を落とす。
②手で持っている足のかかとを臀部の近くにできるだけ引き寄せたまま立ち上がる（臀部に力をいれる）。
③足首を持っている方の膝は反対の膝と隣り合う位置に保ち上体の延長線上にあるようにする。
④反対側も行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔バランスをとるのが難しい場合は壁や手すりにつかまる。 ✔腰が反らないようにする。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・股関節の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ち上がり、登り坂歩行、階段昇降、走行
・登り坂での自転車駆動
・掃除機かけ

「肩や首がこる」「手足が冷える」
「通勤や移動で体が重い」

上体筋力のセルフチェック（レベル１）と
エクササイズ

【方法】

①壁から４足分離れて壁に両手をつく。
②体はくの字にならないようまっすぐにする。
③両手は肩幅で、肘を伸ばしたまま首、背中、膝、足がまっすぐになるようにする。
④ 10秒間姿勢を保てるか確認する。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔背中を丸めたり過度に反らない。
✔お尻が上がり「くの字」にならない。

【維持向上が期待できる機能】

・上体筋力
・腰痛予防
・肩こり、冷え性の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・階段昇降
・通勤電車内での立位保持
・ドアの開閉
・台車押し
・腰痛による欠勤の予防

「肩や首がこる」「手足が冷える」
「通勤や移動で体が重い」

上半身と下半身の可動性と身体安定性の
セルフチェックとエクササイズ

【方法】

①背中を伸ばして立ち、肘を90度に曲げて腕をあげる。
②肘を下すと同時に同側の膝を上げて肘が膝がしらにつけて５秒間保つ。
③左右ともに行う。
④壁からくるぶし１個分のところに踵を合わせて、背中を壁につけた立位でも実施できるか確認する。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肘が太ももではなく膝がしらにしっかりついているか確認する。
✔背中を丸くしない。

【維持向上が期待できる機能】

・身体の動きと安定性
・肩こり、冷え性の予防、改善
・腰痛の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・階段昇降
・またぎ動作
・自転車駆動
・腰痛による欠勤の予防

「肩や首がこる」「手足が冷える」
「通勤や移動で体が重い」

下半身筋力のセルフチェック（レベル3）と
エクササイズ

【方法】

①椅子に座り膝を90度ほど曲げる。
②両腕を胸で組んだまま片脚で立ち上がる。
③ゆっくりと元の座位に戻る。
④左右の足で行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔安定した椅子で行う。
✔支えている足の位置がずれないようにする。
✔バランスを安定させながらゆっくりと行う。

【維持向上が期待できる機能】

・下半身の筋力
・冷え性の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子からの立ち座り
・階段や坂道の昇降
・早歩き、小走り
・自転車駆動
・通勤電車内での立位保持

「筋肉をつけたい」「俊敏に動きたい」
「メリハリのある体を保ちたい」

コージ・ウォールプッシュ

【方法】

①壁に両手をつけて3-４足分離れて立つ。
②片方の足をできるだけ後ろに伸ばす。
③軸足の踵を浮かさずにできるだけ足首を曲げる。
④両手で壁を押しながら軸足の膝を伸ばしつつ、後ろに下げた脚の膝を壁にできるだけ近づける（足裏で床を踏み込みながら骨盤を前に突き出すイメージ）。
⑤ゆっくり元の位置に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔呼吸は止めない。
✔痛みのない範囲でゆっくり行う。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・下肢の筋力、パワー
・俊敏性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・ジャンプ着地
・サイクリング

「肩や首がこる」「手足が冷える」
「通勤や移動で体が重い」

デスクヒップスラスト

【方法】

①デスクを背にして両手をおく。
②足を前に出しながら両肘でデスクを支える。
③踵で床を押す意識で、できるだけお尻の筋肉を使って股関節を伸展させる。
④ゆっくりと元の姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔お尻を締めるイメージでゆっくりと股関節を伸展させる。
✔腰やもも裏の筋肉はなるべく使わない意識で動く。　
✔腰は反らないように注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・臀部の筋力
・冷え性の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子からの立ち座り
・階段や坂道の昇降
・早歩き、小走り
・自転車駆動

「筋肉をつけたい」「俊敏に動きたい」
「メリハリのある体を保ちたい」

スプリットスクワット

【方法】

①両足を肩幅にして立ち、手のひらを内側に向けてバーを親指で支え頭上に高く上げる。
②左足を２足分空けて前に踏み出す。
③体を直立させたままスクワットをする。
④スクワット姿勢で3秒ほど静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
⑤反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肩、膝に痛みが出ない範囲で行う。
✔腰が丸くならない範囲で繰り返し行う。
✔膝がつま先よりも前に出すぎないように注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹と下肢の筋力
・股関節の動き

【維持向上が期待できる機能】

・下肢の筋力
・体幹と下肢の協調性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・ジャンプ着地
・サイクリング

「筋肉をつけたい」「俊敏に動きたい」
「メリハリのある体を保ちたい」

プランク・ヒップフレクション

【方法】

①腕立て伏せの姿勢で両手、両足を肩幅に保つ。
②頭、体、足までをまっすぐに保ったまま股関節を左右交互に曲げ伸ばしする。

【回数・セット数】

5～10回・2～3セット

【注意点】

✔腰が引けて九の字になったり、腰が反らないように注意する。
✔可能であれば股関節の屈伸を素早く行う。
✔上肢や腰に痛みが出ない範囲で行う。

【維持向上が期待できる機能】

・足首の動き
・股関節の動き
・体幹と下肢の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・ジャンプ着地
・サイクリング

「筋肉をつけたい」「俊敏に動きたい」
「メリハリのある体を保ちたい」

スクワットジャンプ

【方法】

①両足を肩幅にして立ち、両手を腰にあてる。
②重心を落としてスクワット姿勢を取った後に素早くジャンプする（5-10cm程度）。
③スクワット姿勢で着地しすぐさまジャンプする。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔股関節、膝、足関節の連動を意識して踏み切り、着地する。
✔下肢に違和感や痛みのない範囲で実施できる高さでジャンプする。
✔つま先と膝はできるだけ正面に向ける。
✔つま先よりも膝が前に出すぎないように注意する。

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・ジャンプ着地
・切り返し
・サイクリング

「肩がこる」
「手足が冷える」

上体筋力のセルフチェック（レベル3）と
エクササイズ

【方法】

①両手と両足を肩幅に開き、腕立ての姿勢をとる。
②肘を伸ばしたまま首、背中、膝がまっすぐになるようにする。
③ 10秒間姿勢を保てるか確認する。

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔背中を過度に反らない。
✔お尻が上がり「くの字」にならないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・上体の筋力
・肩こり、冷え性の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢

「肩がこる」
「手足が冷える」

下半身の筋力のセルフチェック（レベル3）と
エクササイズ

【方法】

①椅子に座り膝を90度ほど曲げる。
②両腕を胸で組んだまま片脚で立ち上がる。
③ゆっくりと元の座位に戻る。
④左右の足で行う。

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔安定した椅子で行う。
✔支えている足の位置がずれないようにする。
✔バランスを安定させながらゆっくりと行う。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・下半身の筋力
・片脚バランス
・冷え性の改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢
・立ち座り動作

「肩がこる」
「手足が冷える」

ウェイトシフト・ウォールプッシュ

【方法】

①壁から3足分離れて立つ。
②両手を肩幅に開き、胸の高さで壁につける。
③体重を左側に寄せる。
④頭、体、踵をまっすぐに保ちながら腕を曲げて壁に近づく。
⑤ゆっくりと元の位置に戻る。
⑥右側に体重を良さた状態で同様に行う。

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔背中を過度に反らない。
✔お尻が上がり「くの字」にならないようにする。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・肩甲骨周囲や上体の筋力
・肩こり、腰痛、冷え性の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢

「筋力やパワーを高めたい」
「俊敏に動きたい」

上体筋力のセルフチェック（レベル４）と
エクササイズ

【方法】

①腕立てふせの姿勢で５秒間保つ
②片手で体を支えながら回旋し開いた方の手が、反対の手と一直線になるようにして３秒間保つ。
③続けて、手を入れ替えて行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰を過度に反らない。
✔お尻が下がり「くの字」にならないようにする。
✔側腹部の筋活動を意識して姿勢を保つ。

【維持向上が期待できる機能】

・上体の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・押す、外力に耐える
・スウィング

「筋力やパワーを高めたい」
「俊敏に動きたい」

下半身の筋力のセルフチェック（レベル４）と
エクササイズ

【方法】

①膝の角度を90度を目安にして椅子に座る。
②一側の外くるぶしを他方の膝の上に乗せ脚を組む。
③両手を胸前で組む。
④片脚で立ち上がり、ゆっくり元の座位に戻る。
⑤左右の足を入れ替えて行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔足の位置がずれたり、大きくバランスを崩さないようにコントロールする。
✔つま先と膝を前に向けて、体幹を左右に大きく傾けないようにしましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・下半身の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・片脚バランス
・ジャンプ着地
・走行

「筋力やパワーを高めたい」
「俊敏に動きたい」

ウェイト・シフト・スクワット

【方法】

①足を肩幅に開き体重を側方に寄せる（体重を寄せた方と反対側の足裏側面を軽く浮かす）。
②足裏側面を軽く浮かしたまま、ゆっくりできる範囲で腰を落とす。
③左右で行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔膝が過度に内側に入らないようにする。
✔股関節に違和感がない範囲で行う。

【維持向上が期待できる機能】

・下半身の筋力と動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ジャンプ着地
・方向転換
・滑走

「筋力やパワーを高めたい」
「俊敏に動きたい」

タオルを活用した二段跳び

【方法】

①自分の前の床にタオルを置く。
②足裏がタオルに少し触れる程度に踏みながら二段跳びをする。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔踏むものが大事なものと思い触れるように跳ぶ。
✔どすんと着地しないように体をコントロールする。
✔棒を使用しても良い。

【維持向上が期待できる機能】

・身体の協調性、俊敏性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・ジャンプ着地

「肩がこる」
「手足が冷える」

サイドブリッジ

【方法】

①横向きで肘を床につけ、両膝を90度曲げる。
②骨盤を浮かして下側の膝と肘で支える。
③上側の大腿と、体、頭がまっすぐなるようにする。
④上側の腕を垂直に伸ばして20-30秒姿勢を保つ。
⑤反対側も同様に行う

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔肘は肩の下に置く。
✔下腹部の筋肉の活動を意識する。
✔腰部の張りや痛みに注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹、股関節、肩甲骨周囲の筋力
・肩こり、冷え性の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢

「立ち上がり動作が大変」
「加齢による筋力や活力の低下が心配」

上体筋力のセルフチェック（レベル１）と
エクササイズ

【方法】

①壁から４足分離れて壁に両手をつく。
②体はくの字にならないようまっすぐにする。
③両手は肩幅で、肘を伸ばしたまま首、背中、膝、足がまっすぐになるようにする。
④ 10秒間姿勢を保てるか確認する。

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔背中が丸まったり過度に反ったりしない。
✔お尻が下がり「くの字」にならない。

【維持向上が期待できる機能】

・上体の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床での起き上がり、立ち上がり
・床拭き、窓拭き

「立ち上がり動作が大変」
「加齢による筋力や活力の低下が心配」

下半身の筋力のセルフチェック（レベル1）と
エクササイズ

【方法】

①片膝立ちで両手を膝の上に置き背筋を伸ばす。
②手の力も使いながら片脚に力を入れて立ち上がる。
③ゆっくりと元の姿勢に戻る。
④左右それぞれ行う。

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔支えている足の位置がずれないようにする。
✔バランスを安定させながらゆっくりと行いましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・下半身の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子からの立ち座り
・階段や坂道の昇り降り
・早歩き、小走り
・転倒の予防

「立ち上がり動作が大変」
「加齢による筋力や活力の低下が心配」

下半身の筋力のセルフチェック（レベル２）と
エクササイズ

【方法】

①片膝立ちで両手を腰にあて背筋を伸ばす。
②片脚に力を入れて立ち上がる。
③ゆっくりと元の姿勢に戻る。
④左右それぞれ行う。

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔支えている足の位置がずれないようにする。
✔バランスを安定させながらゆっくりと行いましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・下半身の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子からの立ち座り
・階段や坂道の昇り降り
・早歩き、小走り
・転倒の予防

「立ち上がり動作が大変」
「加齢による筋力や活力の低下が心配」

紙風船ひねり運動

【方法】

①紙風船をつぶさないようにお腹で支える。
②少し腰を落とす。
③重心を落としたまま紙風船を後ろに向けるように体を左右にひねる。

【回数・セット数】

5～10回・2～3セット

【注意点】

✔腰を無理にひねらない。
✔背中を丸めない。
✔足首、膝、股関節を全体的に使って体を回し紙風船を後ろに向けるように意識しましょう。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・身体の動きと安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・方向転換
・転倒の予防

「きびきび動けない」「力仕事が大変」
「通勤や移動で体が重い」

上体筋力のセルフチェック（レベル２）と
エクササイズ

【方法】

①膝をついた状態で腕立ての姿勢をとる。
②膝を曲げて足を地面につかないようにする。
③両手は肩幅で、肘を伸ばしたまま首、背中、膝がまっすぐになるようにする。
④ 10秒間姿勢を保てるか確認する。

【回数・セット数】

2～3回・1～3セット

【注意点】

✔背中が丸まったり過度に反ったりしない。
✔お尻が上がり「くの字」にならない。

【維持向上が期待できる機能】

・上半身の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床での起き上がり、立ち上がり
・荷物の運搬
・歩行、階段昇降

「きびきび動けない」「力仕事が大変」
「通勤や移動で体が重い」

胸椎の可動性のセルフチェック（レベル１）と
エクササイズ

【方法】

①壁の前で背もたれのない椅子にまっすぐ座る。
②両膝をつける。
③壁と背中の間に握り拳2個分のスペースを作る。
④両肘を横に広げ、両手を肩にあてる。
⑤肘と肩を結んだ線が床に平行になるようにする。
⑥上体を水平に保ちながら胸椎を回旋し壁に肘があたるか確認する。
⑦左右交互に行う。

【回数・セット数】

2～3回・1～3セット

【注意点】

✔両膝をつけたまま行う。
✔足裏を地面からはなさない。
✔体を回さず肘だけで壁につけない。

【維持向上が期待できる機能】

・胸椎の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・振り向き動作
・物を取る動作

「きびきび動けない」「力仕事が大変」
「通勤や移動で体が重い」

ペットボトルウォーキング＆ランニング（頭上）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②手を交互に上げながら足踏みをする。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔手を挙げるよりも引く動きを意識する。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・下肢の筋の瞬発力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・早歩き
・階段昇降
・荷物を棚に挙げる

「きびきび動けない」「力仕事が大変」
「通勤や移動で体が重い」

コージ・ウォールプッシュ

【方法】

①壁に両手をつけて3-４足分離れて立つ。
②片方の足をできるだけ後ろに伸ばす。
③軸足の踵を浮かさずにできるだけ足首を曲げる。
④両手で壁を押しながら軸足の膝を伸ばしつつ、後ろに下げた脚の膝を壁にできるだけ近づける（足裏で床を踏み込みながら骨盤を前に突き出すイメージ）。
⑤ゆっくり元の位置に戻る。

【回数・セット数】

2～3回・1～3セット

【注意点】

✔呼吸は止めない。
✔痛みのない範囲でゆっくり行う。
✔１日おきぐらいのペースで続けましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・足首の動き
・股関節の動き
・体幹と下肢の筋力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・歩行
・階段昇降
・坂道昇り
・荷物の運搬

「筋力やパワーを高めたい」「俊敏に動きたい」
「ポッコリお腹を改善したい」

ウェイトシフト・ウォールプッシュ

【方法】

①壁から3足分離れて立つ。
②両手を肩幅に開き、胸の高さで壁につける。
③体重を左側に寄せる。
④頭、体、踵をまっすぐに保ちながら腕を曲げて壁に近づく。
⑤ゆっくりと元の位置に戻る。
⑥右側に体重を良さた状態で同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔背中を過度に反らない。 ✔お尻が上がり「くの字」にならないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・肩甲骨周囲や上体の筋力
・下腹部の引き締め

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・歩行
・走行
・階段昇降

「筋力やパワーを高めたい」「俊敏に動きたい」
「ポッコリお腹を改善したい」

コージ・ウォールプッシュ

【方法】

①壁に両手をつけて3-４足分離れて立つ。
②片方の足をできるだけ後ろに伸ばす。
③軸足の踵を浮かさずにできるだけ足首を曲げる。
④両手で壁を押しながら軸足の膝を伸ばしつつ、後ろに下げた脚の膝を壁にできるだけ近づける（足裏で床を踏み込みながら骨盤を前に突き出すイメージ）。
⑤ゆっくり元の位置に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔呼吸は止めない。
✔痛みのない範囲で行う。

【維持向上が期待できる機能】

・足首、股関節の動き
・体幹の筋力
・下腹部の引き締め

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・歩行
・走行
・階段昇降
・ジャンプ着地

「筋力やパワーを高めたい」「俊敏に動きたい」
「ポッコリお腹を改善したい」

オーバーヘッドスクワット

【方法】

①両足を肩幅にして立ち、手のひらを内側に向けてバーを親指で支え頭上に高く上げる。
②体を適度に前傾してスクワットをする。
③スクワット姿勢で3秒ほど静止し、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肩、腰、膝に痛みが出ない範囲で行う。
✔腰が丸くならない範囲で繰り返し行う。
✔股関節をしっかり曲げるイメージで。
✔膝がつま先よりも前に出すぎないように注意する。

【期待できる主な効果】

・体幹、下肢の筋力
・肩の動き

【改善が期待できる主なパフォーマンス】

・歩行
・走行
・階段昇降
・ジャンプ着地

「筋力やパワーを高めたい」「俊敏に動きたい」
「ポッコリお腹を改善したい」

ヒップリフト

【方法】

①仰向けで両膝を90度ほど曲げる。
②両手を骨盤にあてる。
③肩と膝が一直線になるまで骨盤を持ち上げて5秒間保った後にゆっくりと降ろす。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰を過度に反らない。
✔膝を外や内に向かない。
✔臀部や下腹部の筋活動を意識しながら骨盤を上げ下げする。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・腰背部、臀部の筋力
・腰痛の予防

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・歩行
・走行
・階段昇降
・ジャンプ着地

「体力低下が心配」
「肩がこる」「手足が冷える」

上体筋力のセルフチェック（レベル１）と
エクササイズ

【方法】

①壁から４足分離れて壁に両手をつく。
②体はくの字にならないようまっすぐにする。
③両手は肩幅で、肘を伸ばしたまま首、背中、膝、足がまっすぐになるようにする。
④ 10秒間姿勢を保てるか確認する。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔背中が丸まったり過度に反ったりしない。
✔お尻が下がり「くの字」にならない。

【維持向上が期待できる機能】

・上体の筋力
・肩こり、腰痛の予防
・冷え性の予防

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・荷物の運搬

「体力低下が心配」
「肩がこる」「手足が冷える」

上半身と下半身の可動性と身体安定性の
セルフチェックとエクササイズ

【方法】

①背中を伸ばして立ち、肘を90度に曲げて腕をあげる。
②肘を下すと同時に同側の膝を上げて肘が膝がしらにつけて５秒間保つ。
③左右ともに行う。
④壁からくるぶし１個分のところに踵を合わせて、背中を壁につけた立位でも実施できるか確認する。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肘が太ももではなく膝がしらにしっかりついているか確認する。
✔背中を丸くしない。

【維持向上が期待できる機能】

・身体の動きと安定性
・肩こり、腰痛の予防
・冷え性の予防

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・階段昇降 ・またぎ動作
・自転車駆動

「体力低下が心配」
「肩がこる」「手足が冷える」

下半身の筋力のセルフチェック（レベル1）と
エクササイズ

【方法】

①片膝立ちで両手を膝の上に置き背筋を伸ばす。
②手の力も使いながら片脚に力を入れて立ち上がる。
③ゆっくりと元の姿勢に戻る。
④左右それぞれ行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔支えている足の位置がずれないようにする。
✔バランスを安定させながらゆっくりと行いましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・下半身の筋力
・冷え性の予防

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子からの立ち座り
・階段や坂道の昇り降り
・早歩き、小走り
・転倒の予防

「体力低下が心配」
「肩がこる」「手足が冷える」

ヒップリフト

【方法】

①仰向けで両膝を90度ほど曲げる。
②両手を骨盤にあてる。
③肩と膝が一直線になるまで骨盤を持ち上げて5秒間保った後にゆっくりと降ろす。

【回数・セット数】

5～10回・2～3セット

【注意点】

✔腰を過度に反らない。
✔膝を外や内に向かない。
✔臀部や下腹部の筋活動を意識しながら骨盤を上げ下げする。

【維持向上が期待できる機能】

・腰背部、臀部の筋力 ・腰痛の予防
・冷え性の予防

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子からの立ち座り
・階段や坂道の昇り降り

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

パイソン・スクイーズ

【方法】

①リラックスした状態で直立する。
②片方の腕を伸ばしたまま自分の前に抱え込む。
③抱えられている（伸ばしている）側の腕の方向に首をできるだけ回旋する。
④抱えている側に手で耳を掴み、首を固定する（つかめない人はできるだけ近づける）。
⑤伸ばしていた腕を曲げて手の甲を頭の後ろにつける。
⑥そのままの姿勢で、つまんでいる耳の方に体を回旋し、しばらくキープしてストレッチをする。
⑦体の捻りを戻して、次に腕をほどき、最後に首の捻りをゆっくりほどく。反対も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔ストレッチの後は一気に力を抜かずに呼吸を整えながらゆっくり順番にほどく。

【維持向上が期待できる機能】

・首の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・振り向き動作、車の運転
・高いところや遠くにあるものをとる
・洗濯物干し

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

ウォールエンジェルスライダー

【方法】

①こぶし一個分空けて壁に背中全体を壁につけて立つ。
②肘を方の高さで90度曲げ、肘と手首を壁につける。
③手の位置がずれないように注意しながら、肘、背中が壁から離れない範囲でできるだけ腰を降ろす。
④手の位置を変えずに元の位姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肩や膝に痛みがない範囲で行う。
✔呼吸を止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・肩甲骨の動き
・肩こりの予防、改善
・座位姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・頭上に荷物をあげる降ろす
・頭上の荷物をとる

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

パイソン・スクイーズ

【方法】

①リラックスした状態で直立する。
②片方の腕を伸ばしたまま自分の前に抱え込む。
③抱えられている（伸ばしている）側の腕の方向に首をできるだけ回旋する。
④抱えている側に手で耳を掴み、首を固定する（つかめない人はできるだけ近づける）。
⑤伸ばしていた腕を曲げて手の甲を頭の後ろにつける。
⑥そのままの姿勢で、つまんでいる耳の方に体を回旋し、しばらくキープしてストレッチをする。
⑦体の捻りを戻して、次に腕をほどき、最後に首の捻りをゆっくりほどく。反対も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔ストレッチの後は一気に力を抜かずに呼吸を整えながらゆっくり順番にほどく。

【維持向上が期待できる機能】

・首の動き
・肩こりの予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・振り向き動作、車の運転
・高いところや遠くにあるものをとる
・洗濯物干し

「体のバランスを整えたい」
「体の柔軟性を改善したい」

上半身と下半身の可動性と身体安定性の
セルフチェックとエクササイズ

【方法】

①背中を伸ばして立ち、肘を90度に曲げて腕をあげる。
②肘を下すと同時に同側の膝を上げて肘が膝がしらにつけて５秒間保つ。
③左右ともに行う。
④壁からくるぶし１個分のところに踵を合わせて、背中を壁につけた立位でも実施できるか確認する。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肘が太ももではなく膝がしらにしっかりついているか確認する。
✔背中を丸くしない。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・上半身と下半身の可動性と安定性
・片脚立ちでの協調性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・サイクリング

「体のバランスを整えたい」
「体の柔軟性を改善したい」

片脚スクワットでの大腿のストレッチ

【方法】

①一方の手で同側の足首を持ち、できるだけ低いところまで腰を落とす。
②手で持っている足のかかとを臀部の近くにできるだけ引き寄せたまま立ち上がる（臀部に力をいれる）。
③足首を持っている方の膝は反対の膝と隣り合う位置に保ち上体の延長線上にあるようにする。
④反対側も行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔バランスをとるのが難しい場合は壁や手すりにつかまる。
✔腰が反らないように意識する。

【維持向上が期待できる機能】

・股関節の動き
・片脚立ちでの協調性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・サイクリング

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

デスク・バック・ストレッチ

【方法】

①椅子をデスクから３足分離して浅めに座る。
②手のひらを上に向けて両手をデスクに置く。
③肘を伸ばしたまま、デスク上で手を前に滑らせ、体を前傾させる。
④肩や背中に心地よい伸張感があるところで止め、３回ほど深呼吸する。
⑤ゆっくりと元の姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔骨盤の前傾を意識して腰が丸くならないようにする。
✔痛みのない範囲で行う。

【維持向上が期待できる機能】

・肩、腰背部の柔軟性
・肩こり、腰痛の予防、改善
・座位姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・椅子での立ちすわり
・高いところや遠くにあるものをとる

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

デスク・バード・ドッグ

【方法】

①デスクから３足分離れて立ち両手をデスクに置き、肘を伸ばして体を支える。
②体を一直線に保ち右腕と左脚を挙げる。
③右手と左足をゆっくりと降ろし、次に左腕と右脚を挙げる。
④交互に繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔下腹部の筋肉の活動を意識して骨盤が回らないようにコントロールする。
✔肘と膝は伸ばしたまま行う。
✔背中が丸まったり過度に反ったりしないようにする。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹や上半身の安定性
・肩こり、腰痛の予防、改善
・座位姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・片脚での動作
・階段昇降
・高いところや遠くにあるものをとる

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

カウ アンド キャット コンビ

【方法】

①両手と両膝を床につき四つ這いの姿勢をとる。
②ゆっくりと背中を丸めて、その姿勢を数秒保つ。
③次にゆっくりと背中を反らし、その姿勢を数秒保つ。
④丸める動きと反らす動きを繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰だけでなく肩甲骨の高さの背骨の動きを意識する。
✔反らすときに顎を上げすぎないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・身体のバランスや安定性
・姿勢の修正

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床での起き上がり、立ち上がり
・椅子での立ちすわり
・高いところや遠くにあるものをとる

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

クアドルペッド・リフト

【方法】

①両手と両膝を床につき四つ這いの姿勢をとる。
②肘と反対側の膝をくっつける。
③次に上肢と下肢を同時にゆっくりと挙上する。
④肘と膝をつける動きと上下肢を挙上する動きを繰り返す。
⑤反対側も行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰が過度に丸まったり、反らないようにする。
✔下腹部の筋活動を意識してバランスを保つ。
✔片目や両目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・身体のバランスや安定性
・姿勢の修正

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床での起き上がり、立ち上がり
・高いところや遠くにあるものをとる
・登り坂での自転車駆動
・片脚立ちでの動作

「体の硬さが気になる」「姿勢が悪い」
「猫背が気になる」

レッグ エクスカーション（側方）

【方法】

①立位で両腕を横に大きく広げた姿勢をとる。
②体を横に傾けながら下肢をゆっくりと横に振り上げ、その姿勢を数秒保つ。
③反対側も行う。
④左右で同じ動きを繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔下肢は両方とも伸ばしたまま行う。
✔下腹部の筋活動を意識してバランスを保つ。
✔片目や両目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・身体のバランスや安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・片脚立ちでの動作
・転倒予防
・高いところや遠くにあるものをとる

「体のバランスを整えたい」
「体の柔軟性を改善したい」

オーバーヘッド グッドモーニング

【方法】

①両足を肩幅で立ち、両腕を頭上に上げて肘を伸ばす。
②重心を少し落とし腰を後ろに引く。
③頭と体をまっすぐにしたまま体を前傾させる。
④大腿の裏に伸張感を感じたところで5秒程度止める。
⑤元の重心を落とした姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰を丸くしない。
✔腰の筋肉に力が入りすぎないように意識する。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹、上肢、下肢の協調性
・大腿後面の柔軟性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・ジャンプ着地

「体のバランスを整えたい」
「体の柔軟性を改善したい」

アクティブ ストレッチ ワールド グレーテスト

【方法】

①自然な立ち姿勢から右脚を3足分ほど前に踏み出し重心を落とす。
②バランスを取りながら左腕を横から頭上に上げ、体を右に側屈する。
③元の立ち姿勢に戻り、左脚を踏み出した姿勢で同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔前に出した脚の膝とつま先は正面を向ける。
✔前に出した脚の膝がつま先より前に出すぎないようにする。
✔痛みや不安感のない範囲で行う。

【維持向上が期待できる機能】

・肩、胸椎、股関節、足関節の動きと連動
・踏み込み姿勢での協調性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ランニング
・ジャンプ着地

「姿勢が悪い」
「腰痛が心配」

横すわりからの立ち上がり

【方法】

①横座りで一方の足裏を反対の膝内側の近くに置く。
②骨盤を持ち上げて両膝立ちになる。
③床ギリギリの位置まで腰をゆっくりと落とす。
④ゆっくりと両膝立ちに戻る。
⑤反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔ 足が後ろにある側の腰をできるだけ落とす。
✔怖さや痛みがない範囲でゆっくりと行う。
✔１日おきぐらいのペースで続けましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・股関節の動き
・腰部の安定性
・腰痛の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢

「姿勢が悪い」
「腰痛が心配」

ストレイトレッグ・ローワリング45

【方法】

①仰向けに寝る。
②つま先を頭の方に向け、膝を伸ばしたまま片脚を45度ほど上げておく。
③反対側の脚を膝を伸ばしたまま45度ほど上げた後に床に接地する直前まで下げる。
④片脚の上げ下げを数回繰り返す。
⑤反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰が反らないように注意する。
✔１日おきぐらいのペースで続けましょう。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹、股関節の筋力
・腰痛の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢

「姿勢が悪い」
「腰痛が心配」

コージ・ウォールプッシュ

【方法】

①壁に両手をつけて3-４足分離れて立つ。
②片方の足をできるだけ後ろに伸ばす。
③軸足の踵を浮かさずにできるだけ足首を曲げる。
④両手で壁を押しながら軸足の膝を伸ばしつつ、後ろに下げた脚の膝を壁にできるだけ近づける（足裏で床を踏み込みながら骨盤を前に突き出すイメージ）。
⑤ゆっくり元の位置に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔呼吸は止めない。
✔痛みのない範囲でゆっくり行う。

【維持向上が期待できる機能】

・足首の動き
・股関節の動き
・体幹の筋力
・腰痛の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢

「効率が良く、きれいな動きを身につけたい」
「ケガを予防したい」

弓引きの動き

【方法】

①軽く腰を落とした状態で立ち一方の手を顔の目の前に出し、手の甲を見る。
②出した手と顔の位置を固定したまま、出している手と反対方向に足踏みをしながら全身をできるだけ回転させる。
③手と顔の位置を固定したままゆっくりと元の位置に戻る。
④前に出す手を替えて行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔首に痛みがない範囲で行う。
✔顎を上げすぎない。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・首の可動性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・振り向き
・方向転換
・スウィング

「効率が良く、きれいな動きを身につけたい」
「ケガを予防したい」

ウォールエンジェルスライダー

【方法】

①こぶし一個分空けて壁に背中全体を壁につけて立つ。
②肘を方の高さで90度曲げ、肘と手首を壁につける。
③手の位置がずれないように注意しながら、肘、背中が壁から離れない範囲でできるだけ腰を降ろす。
④手の位置を変えずに元の位姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肩や膝に痛みがない範囲で行う。
✔呼吸を止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・肩甲骨の動き
・座位、立位の姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・スローイング
・キャッチング
・スイミング

「効率が良く、きれいな動きを身につけたい」
「ケガを予防したい」

紙風船ひねり運動

【方法】

①紙風船をつぶさないようにお腹で支える。
②少し腰を落とす。
③重心を落としたまま紙風船を後ろに向けるように体を左右にひねる。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰を無理にひねらない。
✔背中を丸めない。
✔足首、膝、股関節を全体的に使って体を回し紙風船を後ろに向けるように意識しましょう。 ✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・身体の動きと安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・ジャンプ着地
・方向転換
・キャッチング
・スウィング
・スローイング

「効率が良く、きれいな動きを身につけたい」
「ケガを予防したい」

タオルを活用した投げる運動

【方法】

①足を立てた正座をし、頭の上でタオルを両手で持つ。
②後ろの人にタオルを後ろに引っ張ってもらう。
③5秒ほど上半身をストレッチした後にタオルを軽く前に引く。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰を反りすぎない。
✔タオルはゆっくりと引っ張てもらう。
✔背中や脇が十分にストレッチされてから、腕だけでなく胸全体を使ってタオルを前に引く。
✔斜め右、斜め左にに引く運動も行う。

【維持向上が期待できる機能】

・上肢と体幹の動きと協調性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・スローイング
・スウィング

「姿勢が悪い」
「腰痛が心配」

レッグ エクスカーション（側方）

【方法】

①両手を上に広げて片脚で立つ。
②浮かしている足をできるだけ横に振り上げる。
③元の姿勢に戻る。
④左右ともに行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔膝や腰に違和感が出ない範囲で足を出す。
✔軸足が過度に内側に入らないように注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹、下肢の動き
・片脚バランス
・腰痛の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習中の座位姿勢

「転倒が怖い」「ケガや関節痛が心配」
「認知症が心配」

フラメンコ胸郭回旋

【方法】

①腰を落とした状態で立ち両腕で胸の前に地面と水平の円を作り手を重ねる。
②円の形を保ったまま体をできるだけ回転させる。
③円の形を崩さずに元の位置に戻る。
④反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔呼吸は止めない。
✔痛みのない範囲でゆっくり行う。 ✔片目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・胸椎の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・横、後ろに振り向く動作
・手を伸ばして物をとる動作

「転倒が怖い」「ケガや関節痛が心配」
「認知症が心配」

上半身と下半身の可動性と身体安定性の
セルフチェックとエクササイズ

【方法】

①背中を伸ばして立ち、肘を90度に曲げて腕をあげる。
②肘を下すと同時に同側の膝を上げて肘が膝がしらにつけて５秒間保つ。
③左右ともに行う。
④壁からくるぶし１個分のところに踵を合わせて、背中を壁につけた立位でも実施できるか確認する。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肘が太ももではなく膝がしらにしっかりついているか確認する。
✔背中を丸くしない。

【維持向上が期待できる機能】

・身体の動きと安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・階段昇降、またぎ動作
・自転車駆動
・バランス不良による転倒の予防

「転倒が怖い」「ケガや関節痛が心配」
「認知症が心配」

足首の可動性のセルフチェックと
エクササイズ

【方法】

①壁の前で握りこぶし１個分のところに片側のつま先を置く。
②踵を地面につけたまま膝が壁につくか確認する。
③左右ともに行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔つま先と膝は壁にまっすぐ向ける。
✔踵が浮かないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・足首の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子での立ちすわり動作
・しゃがみ込み
・つまずきやバランス不良による転倒予防

「ふらつきやすい」
「つまづきやすい」

弓引きの動き

【方法】

①軽く腰を落とした状態で立ち一方の手を顔の目の前に出し、手の甲を見る。
②出した手と顔の位置を固定したまま、出している手と反対方向に足踏みをしながら全身をできるだけ回転させる。
③手と顔の位置を固定したままゆっくりと元の位置に戻る。
④前に出す手を替えて行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔首に痛みがない範囲で行う。
✔顎を上げすぎない。

【維持向上が期待できる機能】

・首の動き
・姿勢の修正
・立位でのバランス

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・振り向き
・方向転換
・つまづき、転倒の予防

「ふらつきやすい」
「つまづきやすい」

フラメンコ胸郭回旋

【方法】

①腰を落とした状態で立ち両腕で胸の前に地面と水平の円を作り手を重ねる。
②円の形を保ったまま体をできるだけ回転させる。
③円の形を崩さずに元の位置に戻る。
④反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔呼吸は止めない。
✔痛みのない範囲でゆっくり行う。
✔片目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・胸椎の動き
・姿勢の修正
・立位でのバランス

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・振り向き
・方向転換
・つまづき、転倒の予防

「ふらつきやすい」
「つまづきやすい」

股関節の可動性のセルフチェックと
エクササイズ

【方法】

①壁から１足分と握りこぶし１個分を空けたとことにつま先をおく。
②片方の脚を太ももが床と水平になるまで上げて、膝を壁につける。
③膝を壁につけたまま、膝を支点にして内側、外側に太ももを回旋し、手で内くるぶし、外くるぶしに触れる。
④反対側も同様に行う。
⑤体を傾けずにくるぶしに触れられない場合は股関節の動きが不足している可能性がある。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔両肩のラインは床と水平とする。
✔足に触れるときに体を傾けない。

【維持向上が期待できる機能】

・股関節の動き
・立位でのバランス

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・方向転換
・つまづき、転倒の予防

「ふらつきやすい」
「つまづきやすい」

足首の可動性のセルフチェックと
エクササイズ

【方法】

①壁の前で握りこぶし１個分のところに片側のつま先を置く。
②踵を地面につけたまま膝が壁につくか確認する。
③左右ともに行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔つま先と膝は壁にまっすぐ向ける。
✔踵が浮かないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・足首の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床や椅子での立ちすわり動作
・しゃがみ込み
・つまづき、転倒の予防

「体の柔軟性を改善したい」
「バランス能力を高めたい」

ウォールエンジェルスライダー

【方法】

①こぶし一個分空けて壁に背中全体を壁につけて立つ。
②肘を方の高さで90度曲げ、肘と手首を壁につける。
③手の位置がずれないように注意しながら、肘、背中が壁から離れない範囲でできるだけ腰を降ろす。
④手の位置を変えずに元の位姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肩や膝に痛みがない範囲で行う。
✔呼吸を止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・肩甲骨の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・座位、立位の姿勢
・立位でのバランス
・上に手を伸ばす

「体の柔軟性を改善したい」
「バランス能力を高めたい」

片脚スクワットでの大腿のストレッチ

【方法】

①一方の手で同側の足首を持ち、できるだけ低いところまで腰を落とす。
②手で持っている足のかかとを臀部の近くにできるだけ引き寄せたまま立ち上がる（臀部に力をいれる）。
③足首を持っている方の膝は反対の膝と隣り合う位置に保ち上体の延長線上にあるようにする。
④反対側も行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔バランスをとるのが難しい場合は壁や手すりにつかまる。
✔腰が反らないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・股関節と背骨の動き
・腰痛の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・座位、立位姿勢
・立ち座り
・登り坂歩行、階段昇降、走行
・自転車駆動
・バランス不良によるふらつき、転倒の予防

「転倒が怖い」「ケガや関節痛が心配」
「認知症が心配」

レッグエクスカーション

【方法】

①両手を上に広げて片脚で立つ。
②浮かしている足をできるだけ前に出す。
③元の姿勢に戻る。
④左右ともに行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔膝や腰に違和感が出ない範囲で足を出す。
✔腰が過度に反らないように注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹と下肢の協調性
・片脚バランス

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・バランス不良によるふらつき、転倒の予防

「体の柔軟性を改善したい」
「バランス能力を高めたい」

クアドルペッド・リフト

【方法】

①四つ這いで体をまっすぐに保つ。
②体を一直線に保ち右腕と左脚を挙げる。
③右手と左足をゆっくりと降ろし、次に左腕と右脚を挙げる。
④交互に繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔バランスが保ちにくい場合は手や脚を浮かす程度でも良い。
✔下腹部の筋肉の活動を意識して骨盤が回らないようにコントロールする。
✔肘と膝は伸ばしたまま上げる。
✔背中が丸まったり過度に反ったりしないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹と上下肢の協調性
・体幹の安定性
・肩こり、腰痛の予防、改善

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・座位姿勢
・片脚での動作
・階段昇降
・高いところや遠くにあるものをとる

「体の柔軟性を改善したい」
「バランス能力を高めたい」

レッグエクスカーション

【方法】

①両手を上に広げて片脚で立つ。
②浮かしている足をできるだけ前方に出す。
③元の姿勢に戻る。
④左右ともに行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔膝や腰に違和感が出ない範囲で足を出す。
✔腰が過度に反らないように注意する。
✔下肢は両方とも伸ばしたまま行う。
✔下腹部の筋活動を意識してバランスを保つ。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹と下肢の協調性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・片脚バランス
・バランス不良によるふらつき、転倒の予防

「腰痛や関節痛が心配」
「心身の状態がなんとなく心配」

ウォールエンジェルスライダー

【方法】

①こぶし一個分空けて壁に背中全体を壁につけて立つ。
②肘を方の高さで90度曲げ、肘と手首を壁につける。
③手の位置がずれないように注意しながら、肘、背中が壁から離れない範囲でできるだけ腰を降ろす。
④手の位置を変えずに元の位姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔肩や膝に痛みがない範囲で行う。
✔呼吸を止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・肩甲骨の動き
・頚部痛、肩こり、腰痛の予防、改善
・座位、立位姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・頭上に荷物をあげる降ろす
・頭上の荷物をとる

「腰痛や関節痛が心配」
「心身の状態がなんとなく心配」

片脚スクワットでの大腿のストレッチ

【方法】

①一方の手で同側の足首を持ち、できるだけ低いところまで腰を落とす。
②手で持っている足のかかとを臀部の近くにできるだけ引き寄せたまま立ち上がる（臀部に力をいれる）。
③足首を持っている方の膝は反対の膝と隣り合う位置に保ち上体の延長線上にあるようにする。
④反対側も行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔バランスをとるのが難しい場合は壁や手すりにつかまる。
✔腰が反らないようにする。

【維持向上が期待できる機能】

・股関節と背骨の動き
・腰痛の予防、改善
・座位、立位姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ち上がり、登り坂歩行、階段昇降、走行
・登り坂での自転車駆動
・荷物の運搬、片付け

「腰痛や関節痛が心配」
「心身の状態がなんとなく心配」

ストレイトレッグ・ローワリング45

【方法】

①仰向けに寝る。
②膝をまっすぐ伸ばし、つま先を頭に向けた状態で片脚を地面から45度ほどの角度に保つ。
③反対の脚を45度まで上げた後に床に接地する直前まで下げる。
④上げ下げで腰が反らないようにコントロールする。
⑤左右で行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔呼吸は止めない。
✔2日に1回のペースで。
✔腰の違和感がない範囲で行う。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹の安定性
・腰痛の予防、改善
・座位、立位姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床での起き上がり、立ち上がり
・階段昇降

「腰痛や関節痛が心配」
「心身の状態がなんとなく心配」

カウ アンド キャット コンビ

【方法】

①両手と両膝を床につき四つ這いの姿勢をとる。
②ゆっくりと背中を丸めて、その姿勢を数秒保つ。
③次にゆっくりと背中を反らし、その姿勢を数秒保つ。
④丸める動きと反らす動きを繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰だけでなく肩甲骨の高さの背骨の動きを意識する。
✔反らすときに顎を上げすぎない。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹の動き、安定性
・頚部痛、肩こり、腰痛の予防、改善
・座位、立位姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・床での起き上がり、立ち上がり
・椅子での立ちすわり
・高いところや遠くにあるものをとる

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

ペットボトルウォーキング＆ランニング（頭上）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②頭上で手を交互に上げながら足踏みをする。
③同じ動きでその場でランニングをする。
④足踏みとランニングを１分ずつ繰り返す。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔手を挙げるよりも引く動きを意識する。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ちっぱなし
・長距離歩行
・走行
・身体活動の量、範囲

「疲れやすい」「ポッコリお腹が気になる」
「メタボが心配」

ステップアップ・ダウン

【方法】

①段差の前で肘を曲げた立位をとる。
②股関節をしっかりまげて足を段差にあげる。
③体を上げて反対の足を段差にのせる。
④先に上げた足を床におろし、次に反対の足を床におろす。
⑤段差の昇り降りを繰り返す。

【回数・セット数】

5～10分・１～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに昇降する。
✔腕を大きめに振る。
✔段差の踏み外しに注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・登り坂歩行、長距離歩行、階段昇降、走行
・登り坂での自転車駆動
・電車移動中の立ちっぱなし

「疲れやすい」「ポッコリお腹が気になる」
「メタボが心配」

キッチン・ニーアップ

【方法】

①段差の前で肘を曲げた立位をとる。
②股関節をしっかりまげて足を段差にあげる。
③体を上げて反対の足を段差にのせる。
④先に上げた足を床におろし、次に反対の足を床におろす。
⑤段差の昇り降りを繰り返す。

【回数・セット数】

5～10分・１～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに昇降する。
✔腕を大きめに振る。
✔段差の踏み外しに注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・登り坂歩行、長距離歩行、階段昇降、走行
・登り坂での自転車駆動
・電車移動中の立ちっぱなし

「疲れやすい」「ポッコリお腹が気になる」
「メタボが心配」

フットアップ・クラップ

【方法】

①段差の前で肘を曲げた立位をとる。
②股関節をしっかりまげて足を段差にあげる。
③体を上げて反対の足を段差にのせる。
④先に上げた足を床におろし、次に反対の足を床におろす。
⑤段差の昇り降りを繰り返す。

【回数・セット数】

5～10分・１～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに昇降する。
✔腕を大きめに振る。
✔段差の踏み外しに注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・登り坂歩行、長距離歩行、階段昇降、走行
・登り坂での自転車駆動
・電車移動中の立ちっぱなし

「疲れやすい」「ポッコリお腹が気になる」
「メタボが心配」

バックステップ

【方法】

①段差の前で肘を曲げた立位をとる。
②股関節をしっかりまげて足を段差にあげる。
③体を上げて反対の足を段差にのせる。
④先に上げた足を床におろし、次に反対の足を床におろす。
⑤段差の昇り降りを繰り返す。

【回数・セット数】

5～10分・１～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに昇降する。
✔腕を大きめに振る。
✔段差の踏み外しに注意する。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・登り坂歩行、長距離歩行、階段昇降、走行
・登り坂での自転車駆動
・電車移動中の立ちっぱなし

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

キッチン・ニーアップ

【方法】

①キッチンに両手をつき足を３足分ほど後ろにさげる。
②両方の踵を浮かしたまま、左右の太ももを交互に上げる。

【回数・セット数】

5分・1～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに太ももを上げる。
✔体幹と軸脚は一直線にする。
✔下腹部の筋活動を意識してバランスを保つ。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力
・身体のバランスや安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ちっぱなし
・長距離歩行
・走行
・身体活動の量、範囲

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

フットアップ・クラップ

【方法】

①立位で両手を横に広げる。
②一側の太ももを上げ、太ももの下で両手を合わせる。
③両手を広げてはじめの姿勢に戻り、反対の太ももを上げながら、太ももの下で両手を合わせる。
④左右の太ももを交互に上げ手を合わせる動きを繰り返す。

【回数・セット数】

5分・1～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに動く。
✔太ももをなるべく高く上げる。
✔足音が大きくなりすぎないように体の動きをコントロールする。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力
・身体のバランスや安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ちっぱなし
・長距離歩行
・走行
・身体活動の量、範囲

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

フットタッチ・スクワット

【方法】

①両手、両足を広げて大の字で立つ。
②腰を落としながら右手で左足に触れる。
③元の大の字の姿勢に戻る。
④左手で右足に触れる。
⑤左右の足に交互に触れる動きを繰り返す。

【回数・セット数】

5分・1～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに動く。
✔重心をしっかり落として足に触れ、腰を丸くしないようにする。
✔足に触れた後にしっかりと元の大の字の姿勢に戻る。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力
・身体のバランスや安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ちっぱなし
・長距離歩行
・走行
・身体活動の量、範囲

「持久力を高めたい」
「疲労回復を早めたい」

ペットボトルウォーキング＆ランニング（頭上）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②手を頭上に交互に上げながらその場でランニングをする。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔手を挙げるよりも引く動きを意識する。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・走行
・ジャンプ着地

「持久力を高めたい」
「疲労回復を早めたい」

ウォーキング、ジョギング、ランニング

【方法】

①全力疾走の50%程度の努力で1分ほど走る。
②呼吸の乱れを整えながら２～３分歩く。
③再び、全力疾走の50%程度の努力で1分ほど２～３分歩く。

【回数・セット数】

1日２～３セット

【注意点】

✔走る前にはウォームアップ（ストレッチングや軽いジョギング）をする。
✔止まる時はゆっくりと減速する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・走行
・ジャンプ着地
・滑走

「持久力を高めたい」
「疲労回復を早めたい」

ダブルレッグ・タックジャンプ

【方法】

①肩幅で自然に立つ。
②上方にジャンプし、空中で両手で両膝に一瞬軽く触れる。
③着地後はすぐにジャンプし同じく膝に触れる。
④ジャンプを10 ～ 20回繰り返す。
⑤その場で足踏みをしながら数十秒で呼吸を整え、再びジャンプを繰り返す。

【回数・セット数】

1日２～３セット

【注意点】

✔空中で大腿部、膝をできるだけ高くあげる。
✔空中、着地ともに体を少し前傾した状態を保つ。

【維持向上が期待できる機能】

・下肢筋力、パワー
・持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・走行
・ジャンプ着地
・滑走

「持久力を高めたい」
「疲労回復を早めたい」

プライオメトリック・ウォールプッシュアップ

【方法】

①肩の高さで壁に両手をつけて2～3足分離れて立つ。
②腕立て伏せのように腕を軽く曲げて反動を利用して壁を押し、両手を壁から離しながら体を起こす。
③起こした体が前に倒れると同時に両手を壁につけて、反動を利用して素早く壁を押す。
④20～30回繰り返す。

【回数・セット数】

1日２～３セット

【注意点】

✔体が九の字にならないよう一直線に保つ。
✔腕をタイミングよく曲げて壁からの衝撃をうまく吸収し、反動を利用して素早く腕を伸ばす。

【維持向上が期待できる機能】

・上肢筋力、パワー
・持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・相手や物を押す
・四つ這いの動き
・スイミング

「疲れやすい」
「息切れしやすい」

ペットボトルウォーキング（正面）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②腕を正面に伸ばして、ペットボトルを交互に細かく上下させながら足踏みをする。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔腕を上下に細かく小さく動かす。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・早歩き
・階段昇降

「疲れやすい」
「疲労回復が遅い」

ペットボトルウォーキング＆ランニング（頭上）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②手を頭上に交互に上げながら足踏みをする。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔手を挙げるよりも引く動きを意識する。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・歩行
・階段昇降
・立ちっぱなし
・荷物を棚に挙げる

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

ペットボトルウォーキング＆ランニング（体側）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②体側（わきの下）で手を交互に上げながら足踏みをする。
③同じ動きでその場でランニングをする。
④足踏みとランニングを１分ずつ繰り返す。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔手を挙げるよりも引く動きを意識する。
✔ペットボトルが体から離れないように上げ下げする。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労の回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・早歩き
・走行
・階段昇降
・荷物を持つ

「疲れやすい」
「息切れしやすい」

ウォーキング、ジョギング、ランニング

【方法】

①肘を90度に曲げ、腕を大きく振りながら早歩きをする。
②無理のない範囲で大股で歩く。
③軽く息がはずむまで続けて歩く。

【回数・セット数】

5～10分・1 ～3回

【注意点】

✔つま先をしっかり上げながら歩く。
✔顎を引き、猫背を正しながら歩く。
✔体幹をわずかに前傾させ、臀部やもも裏の筋肉の活動を意識しながら歩く。
✔家族や仲間と楽しみながら歩くと良いでしょう。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能
・持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・外出時の長距離歩行
・バランス不良による転倒の予防

「疲れやすい」
「息切れしやすい」

カウ アンド キャット コンビ

【方法】

①両手と両膝を床につき四つ這いの姿勢をとる。
②ゆっくりと背中を丸めて、その姿勢を数秒保つ。
③次にゆっくりと背中を反らし、その姿勢を数秒保つ。
④丸める動きと反らす動きを繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰だけでなく肩甲骨の高さの背骨の動きを意識する。
✔反らすときに顎を上げすぎないようにする。
✔呼吸は止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・胸郭の動き、呼吸
・代謝、疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・身体活動の量、範囲

「疲れやすい」
「息切れしやすい」

アップドッグ

【方法】

①うつ伏せで両手を胸の高さで床に置く。
②両手で床を押しながら上半身をゆっくりと起こす。
③ゆっくりとうつ伏せに戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰よりも背中の反りを意識する。
✔腰や肩に痛みが出ない範囲で行う。
✔呼吸は止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・胸郭の動き、呼吸
・代謝、疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・身体活動の量、範囲

「疲れやすい」
「疲労回復が遅い」

カウ アンド キャット コンビ

【方法】

①両手と両膝を床につき四つ這いの姿勢をとる。
②ゆっくりと背中を丸めて、その姿勢を数秒保つ。
③次にゆっくりと背中を反らし、その姿勢を数秒保つ。
④丸める動きと反らす動きを繰り返す。

【回数・セット数】

３～５回・２～３セット

【注意点】

✔腰だけでなく肩甲骨の高さの背骨の動きを意識する。
✔反らすときに顎を上げすぎないようにする。
✔呼吸は止めない。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・胸郭、背骨の動き
・疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・深い呼吸

「疲れやすい」
「疲労回復が遅い」

トゥーフット・アンクルホップ

【方法】

①肩幅で自然に立つ。
②両手は腰にあてる。
③膝を軽く曲げたまま、ふくらはぎの力で軽く跳躍する。

【回数・セット数】

2分・2～3セット

【注意点】

✔つま先よりも膝が前に出ないようにする。
✔下腹部や臀部に力を入れて姿勢が崩れないようにする。
✔２日に１度のペースで行う。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・早歩き
・走行
・ジャンプ着地

「疲れやすい」
「疲労回復が遅い」

ウォーキング、ジョギング、ランニング

【方法①】

①自然に立ち、肘を90度に曲げる。
②20秒程度、全力で早歩きをする。
③20秒程度、呼吸を整えながらゆっくり歩く。
④早歩きとゆっくり歩きを1セットとし、3～5セット繰り返す。

【方法②】

①自然に立ち肘を90度に曲げる。
②快適速度の早歩きで10～20分歩く。

【注意点】

✔肘を90度に曲げ、腕をできるだけ大きく振る。
✔下腹部、股関節周り、もも裏の筋肉の活動を意識する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・長距離歩行、早歩き
・立ちっぱなし

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

カウ アンド キャット コンビ

【方法】

①両手と両膝を床につき四つ這いの姿勢をとる。
②ゆっくりと背中を丸めて、その姿勢を数秒保つ。
③次にゆっくりと背中を反らし、その姿勢を数秒保つ。
④丸める動きと反らす動きを繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰だけでなく肩甲骨の高さの背骨の動きを意識する。
✔反らすときに顎を上げすぎないようにする。
✔呼吸は止めない。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹、胸郭の動き
・呼吸機能、代謝
・疲労の回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・身体活動の量、範囲

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

アップドッグ

【方法】

①うつ伏せで両手を胸の高さで床に置く。
②両手で床を押しながら上半身をゆっくりと起こす。
③ゆっくりとうつ伏せに戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰よりも背中の反りを意識する。
✔腰や肩に痛みが出ない範囲で行う。
✔呼吸は止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・体幹、胸郭の動き
・呼吸機能、代謝
・疲労の回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・身体活動の量、範囲

「疲れにくい体になりたい」
「疲労回復を早めたい」

ウォーキング、ジョギング、ランニング

【方法①】

①自然に立ち、肘を90度に曲げる。
②20秒程度、全力で早歩きをする。
③20秒程度、呼吸を整えながらゆっくり歩く。
④早歩きとゆっくり歩きを1セットとし、3～5セット繰り返す。

【方法②】

①自然に立ち肘を90度に曲げる。
②快適速度の早歩きで10～20分歩く。

【注意点】

✔肘を90度に曲げ、腕をできるだけ大きく振る。
✔下腹部、股関節周り、もも裏の筋肉の活動を意識してみましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・長距離歩行
・身体活動の量、範囲

「疲れやすい」

ペットボトルウォーキング＆ランニング（体側）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②体側（わきの下）で手を交互に上げながら足踏みをする。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔手を挙げるよりも引く動きを意識する。
✔ペットボトルが体から離れないように上げ下げする。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・疲労の回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・早歩き
・階段昇降
・荷物を持つ
・身体活動の量、範囲

「疲れやすい」

カウ アンド キャット コンビ

【方法】

①両手と両膝を床につき四つ這いの姿勢をとる。
②ゆっくりと背中を丸めて、その姿勢を数秒保つ。
③次にゆっくりと背中を反らし、その姿勢を数秒保つ。
④丸める動きと反らす動きを繰り返す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰だけでなく肩甲骨の高さの背骨の動きを意識する。
✔反らすときに顎を上げすぎないようにする。
✔呼吸は止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・胸郭、背骨の動き
・呼吸、代謝
・疲労の回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・身体活動の量、範囲

「疲れやすい」

アップドッグ

【方法】

①うつ伏せで両手を胸の高さで床に置く。
②両手で床を押しながら上半身をゆっくりと起こす。
③ゆっくりとうつ伏せに戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰よりも背中の反りを意識する。
✔腰や肩に痛みが出ない範囲で行う。
✔呼吸は止めない。

【維持向上が期待できる機能】

・胸郭、背骨の動き
・呼吸、代謝
・疲労の回復

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・身体活動の量、範囲

「疲れやすい」

インターバル・スプリントスタンプ

【方法】

①自然に立ち、肘を90度に曲げる。
②20秒程度、その場で全力で走る。
③20秒程度、呼吸を整えながらその場で歩く。
④走りとその場歩きを1セットとし、3～5セット繰り返す。

【注意点】

✔腕をしっかり振る。
✔膝をしっかり高く上げて走る。
✔その場で走る強度は息切れの状態をみながら徐々に上げましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・持久力
・瞬発力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ちっぱなし
・長距離歩行
・走行
・身体活動の量、範囲

「うまく気分転換できない」
「ストレスが溜まりやすい」

紙風船チームワーク

【方法】

①２人で対面で立ち、重心を落とす。
②お互いの両手で紙風船を潰さないように押し合う。
③タイミングや姿勢を合わせながら左右、前後に紙風船を動かす。
④左右の紙風船を交互に前後に動かしても良い。

【回数・セット数】

３分・1～３セット

【注意点】

✔家族や知人と息を合わせて楽しみながらやってみましょう。
✔片目や両目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・身体の動きと安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「仕事の質・効率が低い」「緊張しやすい」
「他者とのコミュニケーションが少ない」

紙風船チームワーク

【方法】

①２人で対面で立ち、重心を落とす。
②お互いの両手で紙風船を潰さないように押し合う。
③タイミングや姿勢を合わせながら左右、前後に紙風船を動かす。
④左右の紙風船を交互に前後に動かしても良い。

【回数・セット数】

３分・１～３セット

【注意点】

✔職場仲間で息を合わせて楽しみながらやってみましょう。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・身体の動きと安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「うまく気分転換できない」
「ストレスが溜まりやすい」

タッチフット

【方法】

①立位で両手を横に広げる。
②一側の太ももを上げながら、反対の手で足にふれる。
③両手を広げてはじめの姿勢に戻り、反対の太ももを上げながら、足にふれる。
④左右の太ももを交互にあげて手で足にふれる動きを繰り返す。

【回数・セット数】

5～10分・１～3セット

【注意点】

✔なるべくリズミカルに動く（好きな音楽をかけながら）。
✔太ももをなるべく高く上げる。
✔足音が大きくなりすぎないように体の動きをコントロールする。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス・不安の緩和
・心肺機能、持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・活動範囲
・コミュニケーション

「うまく気分転換できない」
「ストレスが溜まりやすい」

クロコダイル・ポーズ

【方法】

①横向きで寝て上の股関節を曲げてバランスを安定させる。
②下側の手で大腿を軽く抑える。
③上側の上肢を挙上し身体を縦に伸ばす。
④胸の中央、肩甲骨、上肢の順に回旋させる。
⑤この姿勢を１分ほど保ちながら深呼吸をする。
⑥反対も同様に行う。

【回数・セット数】

2～3回・2～3セット

【注意点】

✔心地よい張りを感じる程度で姿勢を保つ。
✔筋肉の脱力や深い呼吸を意識する。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・体幹や股関節の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・活動範囲
・コミュニケーション

「うまく気分転換できない」
「ストレスが溜まりやすい」

トライアングル・ポーズ

【方法】

①開脚した立位をとり一側のつま先を外側に向ける。
②つま先を外に向けた側に体幹をゆっくり傾け、手を軽く床もしくはくるぶしに触れる。
③上側の上肢を斜め上に伸ばす。
④この姿勢を10秒ほど保ちながら深呼吸をする。

【回数・セット数】

5～10分、1～3セット

【注意点】

✔心地よい張りを感じる高さや関節角度で姿勢を保つ。
✔筋肉の収縮と脱力、深い呼吸を意識する。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・肩、体幹、股関節の動きや安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・活動範囲
・コミュニケーション

「仕事の質・効率が低い」「緊張しやすい」
「他者とのコミュニケーションが少ない」

ステア・アップ・ダウン

【方法】

✔屋内外でできるだけ階段を利用する。
✔太ももをしっかり上げる。
✔腕をできるだけ振る。
✔体幹を少し前傾し、臀部やもも裏の筋肉の活動を意識して昇る。

【注意点】

✔膝と足部を正面に向けるよう意識する。
✔下りでは着地の衝撃を和らげるよう意識する。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・心肺機能、持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・情報処理速度
・注意力
・記憶
・思考柔軟性

「仕事の質・効率が低い」「緊張しやすい」
「他者とのコミュニケーションが少ない」

ツイスト・ポーズ（椅子）

【方法】

①椅子に浅く座り、左脚を上にして組む。
②左手を座面の後ろにつき、右の手のひらを上に向けて肘を伸ばしたまま左膝の外側にあてる。
③頭を高い位置に保ち胸を開く。
④息を吐きながら上体と頭を左にできるだけねじる。
⑤20秒ほど深呼吸をした後に元の姿勢に戻り、反対側でも同様に行う。

【回数・セット数】

２～３回・１～３セット

【注意点】

✔呼吸を止めない。
✔痛みのない範囲で気持ちよくねじる。 ✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・バランス、姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・情報処理速度
・注意力
・記憶
・思考柔軟性

「仕事の質・効率が低い」「緊張しやすい」
「他者とのコミュニケーションが少ない」

ホーク・ポーズ（椅子）

【方法】

①椅子に浅く座る。
②左手を上げて肘を90度に曲げる。
③右腕を巻きつけるようにして合掌する。
④右脚を上にして組み、肩の力を抜き軽く胸を広げる。
⑤この姿勢で20秒ほど深呼吸をした後に脚をほどき、腕をほどく。
⑥反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

２～３回・１～３セット

【注意点】

✔呼吸を止めない。
✔痛みのない範囲で行う。
✔巻きつけるのが難しい場合は右腕で左腕をひっかけて行う。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・バランス、姿勢

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・情報処理速度
・注意力
・記憶
・思考柔軟性

「学業の質・効率を高めたい」
「集中力を高めたい」「緊張しやすい」

ペットボトルウォーキング＆ランニング（体側）

【方法】

①両手に水の入ったペットボトルを持つ。
②体側（わきの下）で手を交互に上げながら足踏みをする。
③同じ動きでその場でランニングをする。
④足踏みとランニングを１分ずつ繰り返す。

【回数・セット数】

5分・2～3セット

【注意点】

✔手を挙げるよりも引く動きを意識する。
✔ペットボトルが体から離れないように上げ下げする。
✔土踏まずで力強く接地する。

【維持向上が期待できる機能】

・情報処理速度
・注意力
・記憶
・思考柔軟性
・持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習

「うまく気分転換をしたい」
「緊張しやすい」「チームワークを高めたい」

紙風船チームワーク

【方法】

①２人で対面で立ち、重心を落とす。
②お互いの両手で紙風船を潰さないように押し合う。
③タイミングや姿勢を合わせながら左右、前後に紙風船を動かす。
④左右の紙風船を交互に前後に動かしても良い。

【回数・セット数】

３分・1～3セット

【注意点】

✔チームメイトや指導者と息を合わせて楽しみながらやってみる。
✔片手や、目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・身体の動きと安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「学業の質・効率を高めたい」
「集中力を高めたい」「緊張しやすい」

スクワットジャンプ

【方法】

① 50%程度の努力でスクワットジャンプを20秒間繰り返す。
②その場で足踏みしながら10秒間休憩する。

【回数・セット数】

1分・２～３セット

【注意点】

✔実施前にはウォームアップ（ストレッチングや軽い跳躍）をする。
✔つま先と膝を正面に向ける。
✔つま先より膝が過度に前に出ないようにする。
✔着地の衝撃を吸収する。

【維持向上が期待できる機能】

・情報処理速度
・注意力
・記憶
・思考柔軟性
・持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習

「学業の質・効率を高めたい」
「集中力を高めたい」「緊張しやすい」

クロコダイル・ポーズ

【方法】

①横向きで寝て上の股関節を曲げてバランスを安定させる。
②下側の手で大腿を軽く抑える。
③上側の上肢を挙上し身体を縦に伸ばす。
④胸の中央、肩甲骨、上肢の順に回旋させる。
⑤この姿勢を１分ほど保ちながら深呼吸をする。
⑥反対も同様に行う。

【回数・セット数】

２～３回・２～３セット

【注意点】

✔心地よい張りを感じる程度で姿勢を保つ。
✔筋肉の脱力や深い呼吸を意識する。

【維持向上が期待できる機能】

・集中力
・注意力
・思考柔軟性
・精神的なストレス、不安の緩和
・体幹や股関節の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習

「学業の質・効率を高めたい」
「集中力を高めたい」「緊張しやすい」

ヒーロー・ポーズ

【方法】

①両手を腰にあて足を開いて立つ。
②右のつま先を右に向け、左のつま先を少し右に向ける。
③息を吐きながら右膝を外側に向けて曲げる。
④息を吸いながら両腕を左右に広げ、指先を見る。
⑤30秒ほど深呼吸する。
⑥逆も同様に行う。

【回数・セット数】

２～３回・２～３セット

【注意点】

✔曲げた膝が内側に入らないようにする。
✔後ろ足を少し前に出してバランスを安定させる。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・集中力
・注意力
・思考柔軟性
・精神的なストレス、不安の緩和
・股関節の動き
・立位バランス

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・学習

「うまく気分転換をしたい」
「緊張しやすい」「チームワークを高めたい」

インターバル・スプリントスタンプ

【方法】

①自然に立ち、肘を90度に曲げる。
②20秒程度、その場で全力で走る。
③20秒程度、呼吸を整えながらその場で歩く。
④走りとその場歩きを1セットとし、3～5セット繰り返す。

【注意点】

✔腕をしっかり振る。
✔膝をしっかり高く上げて走る。
✔その場で走る強度は息切れの状態をみながら徐々に上げましょう。
✔チームメイトと楽しみながらやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・心肺機能、持久力

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「うまく気分転換をしたい」
「緊張しやすい」「チームワークを高めたい」

テーブル・ポーズ

【方法】

①膝を立てて床に座り、両手を後ろにつける。
②息を吐きながら臀部を上げて姿勢を保つ。
③この姿勢で10秒ほど深呼吸をする。
④ゆっくりと元の姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰の筋肉を使いすぎない。
✔下腹部やもも裏の筋活動を意識してバランスを安定させる。
✔肩や腰に痛みがない範囲で行う。
✔チームメイトや指導者と息を合わせて楽しみながらやってみる。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・体幹の安定性
・上肢の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「うまく気分転換をしたい」
「緊張しやすい」「チームワークを高めたい」

ハーフムーン・ポーズ

【方法】

①足を腰幅に開いて立ち、息を吸いながらバンザイする。
②息を吐きながら骨盤から上を前に倒し、腰が痛くない範囲で前屈する。
③息を吸いながら左脚を後ろに上げて伸ばし、右手は肩の下で床につき、左手は臀部にあてる。
④自然な呼吸をしながら左胸を上に引き上げ、左腕を上に伸ばす。
⑤この姿勢で10秒ほど深呼吸をする。
⑥反対も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔床に手をつくのが大変であれば低い台におく。
✔下腹部の筋活動を意識してバランスを安定させる。
✔チームメイトや指導者と息を合わせて楽しみながらやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・体幹の安定性
・片脚バランス

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「ストレスが溜まりやすい」
「外出に気が向かない」「転倒が怖い」

スプリット スクワット（支えあり）

【方法】

①自然に立ち、両手を腰にあてる。
②片側の足を一足分前に出す。
③前に出した脚に十分に体重をのせたまま重心
をゆっくりおろす。
④元の位置に戻る。
⑤反対側の足を前に出して同じように行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔体幹、骨盤を少し前に傾けたままスクワットをする。
✔つま先と膝を正面に向ける。
✔背中や腰を丸くしない。
✔バランスが明らかに不安定な場合は壁や机を軽く支えても良い。

【維持向上が期待できる機能】

・転倒恐怖感の減少
・バランスへの自信
・精神的不安の緩和

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・活動範囲の増大

「ストレスが溜まりやすい」
「外出に気が向かない」「転倒が怖い」

タンデム・ブラッシュティース

【方法】

①一側の踵を他方のつま先につけて立つ。
②反対の手を腰にあてて、バランスを安定させながら歯を磨く。
③足の前後の位置を時々替える。

【注意点】

✔下腹部の筋活動を意識してバランスを安定させる。
✔歯ブラシを持つ手と腰に当てる手を時々変えてみましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・転倒恐怖感の減少
・バランスへの自信

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・活動範囲の増大

「ストレスが溜まりやすい」
「外出に気が向かない」「転倒が怖い」

正座ねじりのポーズ

【方法】

①両脚を左に崩した横座りになる。
②右手を左膝にのせて左手を後ろにつく。
③息を吐きながら上体を左にねじる。
④5回深呼吸をした後に息を吸いながら元の姿勢に戻る。
⑤反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔腰だけでなく上体のねじりを意識する。
✔ 膝に違和感があればお尻の下にクッションを敷く。
✔膝や腰に痛みがない範囲で行いましょう。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的不安の緩和
・リラクセーション
・上半身や股関節の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・活動範囲の増大

「ストレスが溜まりやすい」
「外出に気が向かない」「転倒が怖い」

賢者のポーズ

【方法】

①四つ這いになり背筋を伸ばす。
②左足を後ろに引いて左手を腰にあてる。
③域を吸いながら左手を高く挙げて胸を開く。
④5回深呼吸をした後に息を吸いながら元の姿勢に戻る。
⑤反対側も同様に行う。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔足、膝、手への均等な荷重を意識する。
✔バランスを保てる範囲で手を挙げる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的不安の緩和
・リラクセーション
・上半身や股関節の動き

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・活動範囲の増大

「他者とのコミュニケーションが少ない」
「自信がない」

リラックス・ポーズ

【方法】

①うつ伏せで寝る。
②両手を重ねて、その上に顔を乗せる。
③つま先は軽く内側を向ける。
④この姿勢で30秒ほど深呼吸をする。

【回数・セット数】

1日2～3回

【注意点】

✔地面との接触面を意識しながら全身の力を抜く。
✔顔を向ける方向を時々変える。
✔家族などと一緒にやってみましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的不安の緩和
・リラクセーション
・体幹、股関節、膝の伸び

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「他者とのコミュニケーションが少ない」
「自信がない」

ルックアップ・ポーズ

【方法】

①両足を肩幅に開いて自然に立つ。
②息を吸いながら両手を外側に上げて万歳をする。
③万歳をしたら軽く見上げて身体を上に伸ばす。
④この姿勢で20秒ほど深呼吸をする。
⑤息を吐きながらゆっくりと手を下げて元の姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔手は無理のない範囲で上げる。
✔家族などと一緒にやってみましょう。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【期待できる主な効果】

・精神的不安の緩和
・リラクセーション
・身体の安定性

【改善が期待できる主なパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「他者とのコミュニケーションが少ない」
「自信がない」

ムーン・ポーズ

【方法】

①足を閉じて立ち胸の前で手を合わせる。
②息を吸いながら両手を頭上に上げる。
③息を吐きながら上体を右に傾ける。
④この姿勢で20秒ほど深呼吸をする。
⑤息を吸いながら元の姿勢に戻り、左側に傾ける。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔バランスが安定している範囲で体を傾ける。
✔家族などと一緒にやってみましょう。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的不安の緩和
・リラクセーション
・身体の動き、安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「他者とのコミュニケーションが少ない」
「自信がない」

ウォーキング、ジョギング、ランニング

【方法】

①自然に立ち肘を90度に曲げる。
②快適速度で10～20分ジョギングをする。

【注意点】

✔肘を90度に曲げ、腕をできるだけ大きく振る。
✔下腹部、股関節周り、もも裏の筋肉の活動を意識してみましょう
✔家族や仲間と一緒にやってみましょう。

【維持向上が期待できる機能】

・心肺機能、持久力
・体力への自信
・精神的不安の緩和

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・立ちっぱなし
・長距離歩行
・走行
・身体活動の量、範囲
・コミュニケーション
・チームワーク

「不安を感じる」
「落ち込みやすい」「リラックスできない」

紙風船チームワーク

【方法】

①２人で対面で立ち、重心を落とす。
②お互いの両手で紙風船を潰さないように押し合う。
③タイミングや姿勢を合わせながら左右、前後に紙風船を動かす。
④左右の紙風船を交互に前後に動かしても良い。

【回数・セット数】

３分・１～３セット

【注意点】

✔チームメイトや指導者と息を合わせて楽しみながらやってみる。
✔片手や、目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安、緊張の緩和
・身体の動きと安定性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「不安を感じる」
「落ち込みやすい」「リラックスできない」

バックストレッチ・ポーズ

【方法】

①両膝を軽く曲げて座り、両手を楽な位置に置く。
②背筋を軽く伸ばす。
③両手で足の親指をつかむ。
④両膝を軽く伸ばす。
⑤息を吐きながら両脚に覆いかぶさるように前屈する。
⑥この姿勢で20秒ほど深呼吸をして、息を吸いながら体を起こす。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔力まずに背中を丸めながらゆっくりと穏やかにストレッチする。
✔無理に膝を伸ばす必要はない。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安、緊張の緩和
・腰背部、股関節の柔軟性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「不安を感じる」
「落ち込みやすい」「リラックスできない」

ベイビー・ポーズ

【方法】

①仰向けで両膝を立てる。
②肩を気持ちよく開き床に近づける。
③域を吐きながら両膝を抱き寄せる。
④この姿勢で20秒ほど深呼吸をして、息を吸いながら脚を戻す。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔両手を握り合うか、手首を握る以外は気持ちよく脱力する。
✔脚を抱えにくい場合は膝裏を持っても良い。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・腰背部、股関節の柔軟性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク

「不安を感じる」
「落ち込みやすい」「リラックスできない」

パピー・ポーズ

【方法】

①四つ這いから肩の下に肘をつく。
②両手を少しずつ前に伸ばしてあごを軽く床につける。
③この姿勢で20秒ほど深呼吸をして、息を吸いながら元の姿勢に戻る。

【回数・セット数】

3～5回・2～3セット

【注意点】

✔下腹部の筋活動や腹圧を意識して腰が過度に反らないようにする。
✔目を閉じた状態でもやってみる。

【維持向上が期待できる機能】

・精神的なストレス、不安の緩和
・腰背部、股関節の柔軟性

【維持向上が期待できるパフォーマンス】

・コミュニケーション
・チームワーク